【ダイエットの第一歩】中年太りはなぜ起きる？原因と対処法を解説！

こんな悩みを解決します。

中年太りの主な原因は下記の３つ。

上記３つを解決できれば、中年太りは防ぐことが可能です。

しかし、闇雲に運動したり、食事量を減らしても効率よく痩せることはできません。

この記事では、中年太りのメカニズムをわかりやすく解説しています。

太る原因が解れば、対策もたてやすく、効率よく痩せることができるでしょう。

知識があれば、あとは実行に移すのみ！

一緒に中年太りに立ち向かっていきましょうね。

【ダイエットの第一歩】中年太りはなぜ起きる？原因と対処法を解説！

なぜ脂肪がつくのか？

脂肪がつく原因はたった１つ。

摂取カロリーが消費カロリーを上回っているから。

特に糖質や脂質の摂りすぎには注意が必要です。

糖質や脂質は、主に身体を動かすエネルギー。

使われなかった余分なエネルギーは体脂肪となって蓄えられます。

食品や料理のカロリー表が気になる人は、下記を参考にして下さい。

【料理のカロリー表】

運動による消費カロリー

一般的な運動で消費されるカロリーの目安は下記のとおり。

種 目	１時間あたりの消費カロリー
ウォーキング	約150～300kcal
ランニング	約400～600kcal（時速8kmの場合）
ロードバイク	約420～600kcal（時速20kmの場合）
筋トレ	約300～600kcal（ジムでの筋トレ）
水泳	ウォーキング：約230kcal 平泳ぎ：約600kcal クロール：約1000kcal
ホットヨガ	約300～350kcal
ダンス	約300kcal
HIIT（ヒート）	約100～400kcal（４分間のHIIT） アフターバーン効果で1000kcal以上
ボクササイズ	約500～600kcal

HIITはえられる効果が高い分、かなり厳しいトレーニングです。

運動不足の状態で始めると、間違いなく継続は難しいでしょう。

もし運動を始めるなら、ウォーキングかスイミングがおススメです。

理由は３つ。

• ケガのリスクが少ない
• 継続しやすい
• 手軽に始めることができる

まずは無理をせず、運動する習慣をつけましょう。

歳をとると脂肪がつきやすくなる理由

歳をとると太りやすくなる原因は主に3つ。

①基礎代謝が下がっている

基礎代謝は10代後半から下がり始めます。

基礎代謝の計算式（kcal/日）

• 男性 66.47+13.75×体重kg+5.0×身長cm－6.76×年齢
• 女性 665.10+9.56×体重kg+1.84×身長cm－4.68×年齢

40歳男性、体重60kg・身長170cmの場合、

1日の基礎代謝量は【約1,460kcal】となります。

筋トレや運動をしなければ、基礎代謝は年々下がり続けます。

tiyo

1日の基礎代謝量を計算し、
目安の摂取カロリーを把握しましょう。

パックあっちゃん

私の基礎代謝は,,,,,,⁉️
黙っておいた方がよさそうね💦

②食べ過ぎ

代謝量を超えるぐらい食べ過ぎると、運動をしていても太ります(*´Д｀)

大人が食べ過ぎてしまう要因

• ストレスによる過食
• 毎日の飲酒
• 運動をする時間がない

食べ過ぎは、病気になるリスクを高める可能性があります。

tiyo

消化器系にも負担がかかるので、
体にとっては悪いことばかりです💦

暴飲暴食はできる限り控えましょうね。

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③運動不足（筋力の低下）

大人になると仕事や家事・育児と忙しくなり、運動不足になりがちではないでしょうか？

運動不足になると筋力が低下し、さらに基礎代謝を低下させてしまいます。

筋肉による消費カロリー

筋肉１㎏あたりのエネルギー代謝量は、１日約13kcal。

これは脂肪組織の約３倍となります。

筋力を鍛えれば、必然的に基礎代謝が上がります！

運動不足だと感じているなら、積極的に筋トレを行ってみましょうね。

代謝とは？

代謝とは、体内で生じる全ての化学変化とエネルギー変換のこと。

糖や脂質は体内でエネルギーに変換され、人が生きていくために使用されています。

①基礎代謝

人が生きていく上で常時行っている代謝で、約６０％を占める。

心臓の動きや呼吸も基礎代謝となる。

②生活活動代謝

運動などで体を動かす時に行われる代謝で、約３０％を占める。

動く量が少なければ、代謝量も少なくなります。

筋肉を鍛えることで、基礎代謝を上げることは可能です。

③食事誘発性代謝

食べた物を消化吸収する時の内臓活動による代謝で、約１０％を占める。

代謝の60％は基礎代謝です。

基礎代謝を上げることができれば、脂肪も燃えやすくなり、中年太りを防ぐことが可能となります。

脂肪の種類

脂肪は大きく分けて２種類。

一般的に脂肪がついていく順番は下記のとおり。

痩せていく場合は順番が逆になります。

しかし、顔についた脂肪は落ちにくく、順番的にも最後の方になってしまいます。

脂肪の役割

デメリットばかり目立つ脂肪ですが、ちゃんとした役割もあります。

①栄養を蓄える貯蔵庫

余分な糖や脂質は脂肪となって蓄えられます。

しばらく食事が食べられない場合は、この脂肪が消費されていきます。

tiyo

災害などで食事ができない時には、
蓄えられた脂肪が役に立つんですね。

ちなみに脂質が不足すると,,,,,,

• 疲れやすくなる
• 体の抵抗力が低下する可能性あり
• ビタミン欠乏になる可能性あり

脂肪が減りすぎても、体に不調が現れることがあります。

よって、過度なダイエットには注意しましょう。

②体温を守る

体脂肪は、体温を守るコートのようなもの。

ふくよかな人が薄着でいられるのも、体脂肪があるからです。

tiyo

考えようによっては、脂肪もありだよね。

パックあっちゃん

だよね、だよね！

③衝撃などから体を守る

体脂肪は、衝撃や圧力などから体を守るクッションの役割もあります。

予期せぬ事故の場合は、分厚い体脂肪があなたを守ってくれるかも,,,

パックあっちゃん

なんか良いことばかりじゃない？
脂肪ありじゃない？
元気出てきたぁ〜！

脂肪がつくデメリット

体脂肪がつきすぎると、かなりのデメリットがあります。

①肥満になる

体脂肪が増えると、見た目が激変します(*´Д｀)

体型が変わると、

• 印象が変わる
• 洋服が入らなくなる
• モテない可能性も,,,

決してマイナスイメージばかりではありませんが、

できれば標準体重に近づけるようにした方が良いでしょう。

tiyo

体型だけでその人を判断されることもあります。
嫌な思いをしないようにして下さい。

パックあっちゃん

私は明るいから大丈夫ね。
大丈夫、大丈夫,,,,,

②病気のリスクがあがる

肥満になると病気のリスクはあがります。

• 動脈硬化
• 高血圧
• 糖尿病
• 睡眠時無呼吸症候群

肥満が癌や認知症のリスクをあげる原因になるという研究結果も出ています。

tiyo

肥満は万病のもとなので注意しましょう。

パックあっちゃん

イビキはかくけど、それほどじゃないし。
大丈夫よ。ええ、大丈夫なはずよ,,,,,,

③足腰が弱る可能性あり

体重が増えれば、それだけ足腰に負担がかかってきます。

歩行	３㎏増加
階段の上りおり	７㎏増加
ランニング	１０㎏増加

【足腰が悪くなる＝運動ができなくなる】ので、体にとっては悪循環となります。

普段から体重の増減には注意するようにして下さいね。

戸惑いあっちゃん

脂肪の良い印象がどんどん薄れてきた💦
うううぅう〜。

脂肪を落とす方法

脂肪を落とすには、下記の３点を意識しましょう。

①摂取カロリーを減らす

摂取カロリーを減らすのは、とても難しいことです。

tiyo

自分でカロリー計算するのは
面倒くさいですよね,,,

そんな人は、下記の３点を意識しましょう。

1. いつも【腹八分】にする
2. 間食をやめる（回数を減らす）
3. お酒をやめる（控える）

これだけでも、摂取カロリーはかなり抑えることができます。

tiyo

私はコーヒーに砂糖を入れるのをやめました！

まずは自分にできる部分から始めてみましょう。

戸惑いあっちゃん

ここで辞めれるのは、お酒ぐらいかしら。
うううぅう〜。

②基礎代謝をあげる

年齢とともに下がる基礎代謝を上げるには、運動をすることが重要です。

• 有酸素運動➡ウォーキング、ランニング、水泳、ロードバイク
• 筋トレ➡ウエイトトレーニングや自重トレーニング
• HIIT➡高強度インターバルトレーニング

tiyo

筋肉量が増えると、代謝は確実に上がります。

効率よく代謝を上げるには、大きな筋肉を鍛えましょう。

優先的に鍛えた方がいい筋肉

• 太もも（大腿四頭筋、ハムストリング）
• ふくらはぎ（下腿三頭筋）
• お尻（大殿筋）
• 胸（大胸筋）
• 肩（三頭筋）
• 背中（広背筋）

大きな筋肉は比較的鍛えやすく、筋肉もつきやすいのが特徴です。

自分の鍛えやすい部位から挑戦してみて下さいね。

腹筋ベルト<br>あっちゃん

自ら動かずに、脂肪を減らせるアイテム発見！
これでごっそり脂肪を削ってやるわ。

tiyo

あっちゃんは、全然話聞いてないね。
まあ、やる気になってるから良いとしよう。

③十分な睡眠をとる

睡眠時間と体重の関係で、下記のような調査結果があります。

平均睡眠時間が７～９時間の人と比較して,,,

• ６時間の人➡２３％⤴の肥満傾向
• ５時間の人➡５０％⤴肥満傾向

睡眠時間が短いと、ホルモンバランスが崩れ、食欲増進ホルモンが増加。

この影響で、甘い物や塩辛い物が食べたくなるのです。

睡眠時間がとれない場合の対処法

①起きる時間を一定にする

起床時間を一定に保ち、朝日を浴びましょう。

体と脳のリズムを整えることができます。

②寝る前のスマホはやめよう

スマホの光は刺激が強く、寝る前に見ると睡眠の質が落ちてしまいます。

寝る１時間前ぐらいからは、スマホを見るのを控えるようにしましょう。

③体を温める

寝る１時間ぐらい前に、ストレッチやお風呂で

軽く体を温めて下さい。

就寝時には体温が低下するので、眠りやすくなるでしょう。

余計な体脂肪をつけないためにも、睡眠時間や質は大切にしましょうね。

やる気あっちゃん

よーし、これからも寝るぞー。

tiyo

徐々に頑張っていこうね💦

まとめ

年齢とともに代謝が低下するのは、どんな人でも同じです。

そこで何も対策しなければ、中年太りは避けることはできません。

しかし、脂肪がつく理由をちゃんと理解しておけば、あとは実践するだけです！

tiyo

あっちゃんも、小さな事からでいいから、今日から始めていこうね。

腹筋ベルト<br>あっちゃん

無敵のベルトを巻いた私に敵はなし！
今後の私に注目よ☺️

中年太りになる主な原因

1. 基礎代謝の低下
2. 食べ過ぎ
3. 運動不足（筋力の低下）

楽しく毎日をすごすためにも、中年太りには注意しましょうね。